每天早上，家長(zhǎng)們給娃準(zhǔn)備早餐，總是手忙腳亂的，不僅要快速做出一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、讓大人小孩都愛吃的早飯，還得天天不重樣。

畢竟，每天的第一餐對(duì)于寶寶的生長(zhǎng)特別重要。經(jīng)過(guò)一晚的空腹，身體急需補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素。

(資料圖)

早餐搭配不合理，很有可能錯(cuò)過(guò)一個(gè)幫孩子長(zhǎng)身體的好時(shí)機(jī)，長(zhǎng)此以往，甚至?xí)_與其他孩子身體生長(zhǎng)發(fā)育的差距。

那么你給孩子準(zhǔn)備的早餐合理嗎？讓我們先一起自查一下：

四種常見的早餐搭配

不是每天給孩子吃

第一類：經(jīng)典碳水餐

這些食物都屬于一個(gè)大類：主食類。

主食是碳水化合物的重要來(lái)源，而碳水化合物是身體最主要的能源物質(zhì)，但如果早餐只有碳水，就沒(méi)那么健康了。

這類早餐缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，也缺乏必要的油脂類，尤其是優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸的攝入。

如果是精制米面類主食，還容易缺乏鈣、鎂、鉀、維生素 C、B 族維生素等寶寶生長(zhǎng)發(fā)育必需的重要營(yíng)養(yǎng)素。

此外，這類早餐往往干濕搭配，比較適口，寶寶天然對(duì)米面類食物的接受度也較高，愛吃就容易多吃，能量不知不覺(jué)攝入超標(biāo)。

如果天天這樣吃，還可能造成寶寶超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

第二類：純高蛋白早餐

牛奶加雞蛋，看起來(lái)還挺健康？其實(shí)也有問(wèn)題。

這類早餐組合中的食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，問(wèn)題在于缺乏碳水化合物，這樣一來(lái)，身體就只能調(diào)動(dòng)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物來(lái)產(chǎn)生能量。

這樣會(huì)「浪費(fèi)」了優(yōu)質(zhì)蛋白。

比起產(chǎn)熱供能，蛋白質(zhì)有更重要的任務(wù)就是構(gòu)成寶寶身體各個(gè)器官組織，是生長(zhǎng)發(fā)育的重要成分。

同時(shí)它也通過(guò)參與形成抗體、構(gòu)成酶和激素等來(lái)保障免疫系統(tǒng)等的正常發(fā)育，增加寶寶抵抗力，少生病、長(zhǎng)得快。

如果優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物只是（當(dāng)柴燒了）去供能，未免可惜。

第三類：煎炸類早餐

如果家里有老人，早上一般少不了買回來(lái)酥脆的油條、甜糯的麻圓等煎炸碳水當(dāng)早餐。

這類早餐雖然美味，但大多是重糖重油料理，熱量高、營(yíng)養(yǎng)低，更重要的是，烹制過(guò)程還很容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

因?yàn)榧濉⒄ㄊ澄锒夹枰玫捷^高的油溫，植物油長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，就會(huì)增加反式脂肪酸產(chǎn)生的含量。

如果是外賣食物，商家出于成本考慮，可能會(huì)反復(fù)或長(zhǎng)時(shí)間用同一鍋油烹炸食物，還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴類等致癌物質(zhì)。

對(duì)娃來(lái)說(shuō)，這類早餐當(dāng)然是能不吃就不吃，更是不要給孩子天天吃。

第四類：冷凍速食早餐

提前買好速凍食品，早上只需要煮一煮或者加熱一下，就是一頓豐盛的早餐了，這也是很多家庭快手早餐的不二選擇。

客觀來(lái)說(shuō)，正規(guī)渠道購(gòu)買的速凍食品，相比前面三類早餐的營(yíng)養(yǎng)評(píng)分會(huì)高一些，但需要仔細(xì)挑選，不然可能會(huì)踩到速凍食品常見的坑。

比如：手抓餅可能添加起酥油等含反式脂肪酸成分，且飽和脂肪含量較高，并不健康。而速凍餛飩、餃子等，則有鈉含量過(guò)高的可能。

超市里買的速凍水餃，額外添加了多種調(diào)味料和添加劑

圖片來(lái)源：自己拍的

所以給娃買這類食物當(dāng)早餐，家長(zhǎng)們一定要會(huì)選會(huì)配，并且搭配起來(lái)吃。

孩子的早餐這樣安排

吃得營(yíng)養(yǎng)還美味

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，飲食推薦平衡膳食的模式，食物多樣是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ)。早餐推薦至少有 3～5 種食材。

就孩子的早餐而言，應(yīng)包括以下 4 類食物中的 3 類及以上：

1. 谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯（粥）、米線、紅薯等

2. 蔬菜水果：新鮮蔬菜如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等

3. 動(dòng)物性食物：魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚蝦、雞肉、豬肉、牛肉等

4. 豆、堅(jiān)果：豆類及其制品如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，堅(jiān)果如核桃、榛子等

結(jié)合以上建議，我們給出一個(gè)適合 1～3 歲孩子的全營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配公式：

谷薯類 每餐 25～40 g（干重）	奶類 每餐 150～200 mL
肉蛋豆類 每餐共 20～40 g	蔬果類 蔬菜：30～60 g 水果：25～50 g

常見食材的分量，可以參考下圖：

上下滑動(dòng)查看

圖片來(lái)源：丁香媽媽 App 查食譜工具

下面，再給家長(zhǎng)們一些輕量的快手早餐建議和食譜搭配，只要記住兩步，就能做出不重樣的全營(yíng)養(yǎng)早餐——

第一步：換個(gè)餐盤

首先，我們可以給寶寶換一個(gè)大致分為四個(gè)部分的餐盤，餐盤的每一格都選擇上面表格中的一類食物放進(jìn)去，這就是一份全營(yíng)養(yǎng)的早餐了。

圖片來(lái)源：站酷海洛

第二步：同類替換就可以了

搭配出一份種類齊全的寶寶早餐后，我們只需要每天在同類食物里做替換，就可以變換出很多份搭配均衡的早餐組合了。

偏中式早餐：

注意選擇適合 3 歲以下寶寶吃的低鈉高鈣、不含糖的奶酪 / 奶酪碎。

偏西式早餐：

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] Mahoney CR, Taylor HA, Kanarek RB, Samuel P. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiol Behav. 2005 Aug 7;85 ( 5 ) :635-45.

[ 2 ] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) . 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛(wèi)生出版社，2022.

本文專家

張海英

合作專家

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士

劉遂謙

審核專家

澳大利亞營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)認(rèn)證

臨床執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師

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題圖來(lái)源：站酷海洛